Bodyflex: kā elpošanas vingrinājumi palīdz zaudēt svaru bez sporta zāles

Bodyflex ir svara zaudēšanas sistēma, kas daudzām sievietēm ir palīdzējusi atrast savu sapņu figūru bez intensīvas trenēšanās sporta zālē. Vingrošana ļauj atbrīvoties no liekā apjoma noteiktā ķermeņa daļā, iemācīties pareizi elpot un paātrināt vielmaiņu. Šajā materiālā mēs runāsim par amerikāņu mājsaimnieces brīnumvingrošanas galvenajām iezīmēm, kas pēc dzemdībām atguva skaisto figūru, kā arī analizēsim vingrinājumu komplektu iesācējiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru vēderā, sānos, gurnos un citās problēmās. apgabali.

Bodyflex apvieno jogas, pilates un stiepšanās elementus. Sistēmu radīja amerikāņu mājsaimniece Grīra Čaildersa, kura ilgu laiku neveiksmīgi cīnījās ar lieko svaru, nodarbojoties ar aerobiku, fitnesu un nogurdinošām diētām. Pēc tehnikas autores domām, tikai brauciens pie ezotēriskā guru un austrumu elpošanas prakšu apguve palīdzēja viņai sakārtot figūru bez stingriem uztura ierobežojumiem un nemitīga ķermeņa darba sporta zālē.

Pēc vēlamā rezultāta sasniegšanas Childers izveidoja savu fitnesa līniju aizņemtām mājsaimniecēm, vienkāršojot jogas asanas un atvieglojot treniņu rutīnu. Laika gaitā bodyflex ir nepārtraukti mainījies. Sākumā autore piedāvāja interesentiem dažādas efektivitātes treniņu plānus, izmantojot savu personīgo izgudrojumu "džimbaru" - statiskās apmācības paplašinātāju. Pēc tam bodyflex tika vienkāršots līdz 12 statiskiem vingrinājumiem.

Bodyflex kļuva populārs mūsu valstī pēc tam, kad to reklamēja fitnesa instruktors. Treneris iesaka katru dienu veikt elpošanas vingrinājumus, apvienojot to ar pareizu uzturu un citām fiziskām aktivitātēm, kas ievērojami paaugstina vingrinājumu efektivitāti.

Principi

Vingrošanas pamatprincips ir pareiza elpošana treniņa laikā. Slodzes laikā apmācāmajam periodiski ir jāaiztur elpa, izmantojot nelielu plaušu tilpumu, kas netiek pastāvīgi izmantots, kas rada skābekļa deficītu saspringtos muskuļos. Provocētā skābekļa elpošana izraisa skābekļa nosūtīšanu uz problemātiskajām ķermeņa zonām, pie kurām tiek veikts galvenais darbs, un aktivizē tauku dedzināšanas procesu. Šī apmācības funkcija ļauj ne tikai sadalīt taukus, bet arī paātrināt vielmaiņu.

Ieguvums

Bodyflex piedāvā diezgan vienkāršu treniņu, kas neprasa papildu fizisko sagatavotību, došanos uz sporta zāli vai nepārtrauktu darbu pie muskuļiem. Papildus aktīvai tauku dedzināšanai vingrošana:

• Uzlabo asinsriti, normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību;
• Paaugstina imunitāti;
• Palīdz cīnīties ar stresu, apātiju, normalizē miegu un attīsta stresa noturību;
• Nesavelk muskuļus;
• Uzlabo locītavu kustīgumu;
• Piesātina smadzenes ar skābekli, normalizē smadzeņu asinsriti, kas palīdz atbrīvoties no galvassāpēm un migrēnas;
• Aktivizē atkritumu un toksīnu izvadīšanu ar intensīvu svīšanu;
• Nostiprina vēdera muskuļus caur diafragmas elpošanu;
• Uzlabo garastāvokli, dod enerģiju un sparu.

Bodyflex māca pareizi elpot un ieaudzina mīlestību pret sportu, tāpēc vingrošana ir piemērota cilvēkiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni un tiem, kuriem ir aptaukošanās.

Kontrindikācijas

Bodyflex nevar praktizēt, ja Jums ir:

• Sirds un asinsvadu slimības;
• Acu slimības (glaukoma, tuvredzība ar astigmatismu);
• Tuberkuloze, astma;
• Hipertensija un hipotensija;
• Paaugstināts intrakraniālais spiediens;
• Asinsspiediena izmaiņas;
• Akūti iekaisuma procesi;
• onkoloģiskās slimības;
• Epilepsija;
• Aortas aneirisma;
• Sirdskaite;
• Varikozas vēnas;
• Cukura diabēts;
• Aizkuņģa dziedzera un kuņģa-zarnu trakta traucējumi.

Tāpat vingrošanu nedrīkst veikt grūtniecības, menstruāciju, ARVI un gripas vai hronisku slimību saasināšanās laikā. Jebkurā gadījumā, pirms sākat nodarbības, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Vingrošanas iezīmes

Bodyflex ir īpaša fitnesa joma, kurai ir vairākas funkcijas:

1. Treniņš jāveic 2-2, 5 stundas pēc ēšanas. Bodyflex vingrinājumu veikšana tūlīt pēc ēšanas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus un izraisīt kuņģa-zarnu trakta slimību attīstību.
2. Pirms nodarbības jums ir nepieciešams vēdināt telpu.
3. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus un elpošanas vingrinājumus katru dienu, pretējā gadījumā apmācība nedos nekādus rezultātus.
4. Aktīva elpošana var izraisīt reiboni un ārkārtējos gadījumos izraisīt ģīboni. Šos simptomus bieži novēro iesācējiem, tāpēc treniņi jāveic piesardzīgi un ideālā gadījumā ar treneri.
5. Vēdera elpošana ar ilgu kavēšanos var izraisīt hiperventilāciju vai hipoksiju, kas var izraisīt nepatīkamas sekas.

Ir svarīgi atzīmēt, ka bodyflex ir efektīvs cilvēkiem ar lieko svaru. Turklāt vingrošanai jākļūst par dzīvesveidu pat pēc svara zaudēšanas, jo straujas slodzes samazināšanās dēļ svars var atgriezties.

Elpošanas tehnika svara zaudēšanai mājās

Vēdera elpošana ir bodyflex pamats. Speciālas tehnikas veikšana ir vērsta uz diafragmas muskuļu savienošanu ar darbu, kas palīdz uzlabot asinsriti un piesātināt asinis ar sarkanajām asins šūnām, kas nogādā skābekli uz ķermeņa šūnām. Tajā pašā laikā šāda veida elpošana ietver vēdera muskuļus, tāpēc galvenie rezultāti būs pamanāmi jostasvietā un tikai pēc laika uz citām ķermeņa daļām.

Vēdera elpošanas tehnika sastāv no pieciem galvenajiem posmiem:

1. Plaušu atbrīvošana. Jums ir nepieciešams cieši piespiest lūpas kopā ar caurulīti un izelpot visu gaisu, kas atrodas plaušās. Ir svarīgi arī uzraudzīt vēdera muskuļus: tiem jābūt saspringtiem un vēderam jābūt ievilktam.
2. Audu piesātināšana ar skābekli. Cieši saspiediet lūpas un dziļi ieelpojiet caur degunu, izmantojot diafragmas muskuļus.
3. "Vakuums". Pēc ieelpošanas nekavējoties strauji izelpojiet caur muti, sakot "cirksnis" vai "ha". Izelpas laikā kuņģis jāpiespiež pie mugurkaula.
4. Aizturot elpu.Šajā brīdī jums ir nepieciešams aizturēt elpu 8-10 sekundes, maksimāli sasprindzinot vēdera muskuļus un piespiežot vēderu uz ribām. Tieši šajā posmā tiek veikti pamata vingrinājumi un sākas aktīva tauku dedzināšana.
5. Relaksācija.Ir nepieciešams lēni izelpot, atslābinot iepriekš iesaistītos muskuļus.

Elpošanas pamatnoteikums: izelpojiet caur muti, ieelpojiet caur degunu. Paralēli tehnikas apgūšanai cilvēkam jāiemācās kontrolēt diafragmas un vēdera muskuļus.

Vingrinājumu komplekts iesācējiem visām ķermeņa daļām

Standarta bodyflex vingrinājumu komplekts iesācējiem ir paredzēts visu muskuļu grupu, tostarp sejas un kakla muskuļu, darbam.

1. vingrinājums "Lauva"

Palīdz atbrīvoties no dubultzoda un izlīdzina grumbas.

1. Stāviet taisni, kājas gurnu platumā. Pārvietojiet iegurni atpakaļ, salieciet kājas ceļos, novietojiet plaukstas uz gurniem, novietojot plaukstas virs ceļgaliem, nolieciet muguru.
2. Veiciet elpošanas tehniku.
3. Kavēšanās stadijā izstiepiet mēli uz priekšu un paskatieties uz griestiem. Palieciet šajā pozīcijā.
4. Pēc posma pabeigšanas izelpojiet un atslābiniet sejas muskuļus.

2. vingrinājums "Dimants"

Stiprina roku un krūšu muskuļus.

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Salieciet rokas elkoņos un paceliet tās krūšu līmenī. Aizveriet pirkstus, lai izveidotu rombveida formu.
2. Veiciet elpošanas tehniku.
3. Aiztures stadijā pēc iespējas vairāk saspiediet pirkstus, sasprindzinot roku un krūškurvja muskuļus.
4. Palieciet šajā pozīcijā nepieciešamo laiku.
5. Izelpojiet, ieelpojiet un atpūtieties.

3. vingrinājums "Laiva"

Nostiprina un izstiepj augšstilba iekšējās daļas muskuļus, nostrādā muguras muskuļus.

1. Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet taisnās kājas uz sāniem pēc iespējas platāk. Zeķes vērstas uz augšu. Novietojiet plaukstas starp kājām.
2. Veiciet elpošanas tehniku.
3. Aiztures posmā nolieciet ķermeni uz priekšu, pēc iespējas izstiepjot rumpi un rokas sev priekšā. Palieciet zemākajā punktā.
4. Izelpojiet un atkārtojiet vingrinājumu.

4. vingrinājums "Suns"

Noņem pusgarās bikses zonu un uzlabo gūžas locītavu kustīgumu.

1. Uzkāp četrrāpus.
2. Veiciet elpošanas tehniku.
3. Kavēšanās laikā paceliet saliektu kāju uz sāniem, nedaudz nolaižot pēdu uz leju un virzot ceļgalu uz augšu.
4. Palieciet šajā pozīcijā, līdz izelpojat.
5. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet trīs atkārtojumus katrā pusē.

5. vingrinājums "Norīt"

Darbina sēžas muskuļus.

1. Stāviet četrrāpus, uzsvaru liekot uz elkoņiem.
2. Nedaudz apgrieziet muguru un veiciet elpošanas tehniku.
3. Aizturot elpu, virziet taisno kāju atpakaļ, velkot pirkstu pret sevi. Piestipriniet šajā pozīcijā.
4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet trīs atkārtojumus katrā pusē.

6. vingrinājums "Stūris"

Palīdz stiprināt apakšstilba un augšstilba aizmugures muskuļus.

1. Apgulieties uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas, novietojiet rokas gar ķermeni. Veiciet elpošanas tehniku.
2. Turot, paceliet taisnās kājas uz augšu, ar rokām satverot apakšstilbus vai augšstilbus. Pavērsiet zeķes pret sevi, piespiežot astes kaulu un muguras lejasdaļu pret grīdu.
3. Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk.
4. Izelpojiet un, ieelpojot, nolaidiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.

Klasiskajā bodyflex kompleksā galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera muskuļu darbu, pateicoties pastāvīgam muskuļu sasprindzinājumam, aizturot elpu un veicot vingrinājumus. Regulāri vingrojot, var izveidot skaistu vidukļa formu, atbrīvoties no liekā apjoma šajā zonā un trenēt dziļos vēdera muskuļus.

Kuņģim un sāniem

Vingrinājums 1. "Sānu stiepšanās"

1. Stāviet taisni, kājas gurnu platumā.
2. Veiciet elpošanas tehniku.
3. Aizturot elpu, paceliet labo roku uz augšu un nolieciet rumpi pa kreisi. Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis nepārvietojas pa labi. Roka stiepjas pa diagonāli. Kreiso roku var novietot uz augšstilba vai novietot uz vēdera.
4. Posma beigās atpūtieties un nolaidiet roku uz leju. Ieelpojiet un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

2. vingrinājums "Vienkārša nospiešana"

1. Apgulieties uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas, kājas viena no otras 30-35 cm attālumā.
2. Veiciet elpošanas tehniku.
3. Kavēšanās laikā paceliet rumpja augšdaļu no grīdas, turot rokas paralēli grīdai ar plaukstām uz leju. Galva ir taisna, zods nav piespiests krūtīm. Skatiens ir vērsts uz priekšu. Muguras lejasdaļa nenokļūst no grīdas.
4. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Ieelpojot, atkārtojiet vingrinājumu.

3. vingrinājums "Kliņģeris"

1. Apsēdieties uz paklājiņa, iztaisnojiet kājas sev priekšā, salieciet kājas kopā.
2. Veiciet elpošanas tehniku.
3. Aiztures stadijā salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet to uz grīdas kreisā augšstilba ārējā daļā.
4. Novietojiet labo roku atpakaļ un ar kreiso roku satveriet labo augšstilbu un velciet to ķermeņa virzienā.
5. Pagriezieties pa labi un paskatieties atpakaļ.
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojiet un atkārtojiet to otrā pusē.

Vingrinājums 4. "Šķēres" horizontāli

1. Guļus uz muguras, kājas saliektas. Novietojiet rokas zem sēžamvietas un piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
2. Veiciet elpošanas tehniku.
3. Paceliet kājas taisni uz augšu, velciet kāju pirkstus atpakaļ un veiciet šķērseniskas šūpoles, sakrustojot vienu kāju pār otru.
4. Kad laiks ir pagājis, atgriezieties sākuma stāvoklī un ieelpojiet.

5. vingrinājums. Vertikālās "šķēres"

1. Paliekot tajā pašā sākuma stāvoklī kā iepriekšējā vingrinājumā, veiciet elpošanas tehniku.
2. Aizturot elpu, paceliet kājas uz augšu, velciet kāju pirkstus atpakaļ un pārmaiņus paceliet un nolaidiet kājas ar minimālu kustību apjomu.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un ieelpojiet.

6. vingrinājums "Noskalo"

1. Uzkāp četrrāpus.
2. Veiciet elpošanas tehniku, aizturiet elpu, neievelkot vēderu.
3. Aizturot elpu, atslābiniet vēderu, pēc tam izmantojiet muskuļus, lai velciet to uz muguru. Visā kavēšanās posmā veiciet alternatīvas kustības.
4. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Efektivitāte un rezultāti

Ir daudz strīdu par bodyflex efektivitāti. Daži apgalvo, ka tehnika ir bezjēdzīga un var tikai kaitēt ķermenim, citi garantē labus rezultātus, atsaucoties uz savu pieredzi zaudēt svaru.

Neatkarīgi no treniņa veida svara zaudēšanā īpaša loma ir kaloriju deficītam, kas tiek radīts tikai ar pareizu, sabalansētu uzturu. Tāpēc, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, jāatsakās no ātrās ēdināšanas, jāsamazina treknu, cieti saturošu un saldu ēdienu porcijas, jāpalielina svaigu dārzeņu, augļu, graudaugu patēriņš, kā arī jādod priekšroka liesai gaļai un zivīm.

Ir vērts atzīmēt, ka bodyflex mērķis ir atbrīvoties no liekajiem apjomiem, nevis kilogramiem, tāpēc sākotnējā posmā ir jāreģistrē ķermeņa parametri un jāseko izmaiņām pēc katra treniņa. Pēc tehnikas piekritēju domām, ar pareizu tehnikas ieviešanu, pastāvīgu apmācību un pareizu uzturu, jūs varat samazināt vidukli par 5-7 cm nedēļas laikā. Ir svarīgi saprast, ka ar pareizu svara zudumu, neatgriežot papildu mārciņas, rezultāts netiek sasniegts uzreiz. Nepieciešams sarežģīts un ilgstošs darbs.

Ekspertu ieteikumi

Speciālisti iesaka pirmās nodarbības vadīt kopā ar treneri, kurš parādīs, kā pareizi elpot un izpildīt vingrinājumus. Tas palīdzēs izvairīties no nepatīkamām sekām, ar kurām visbiežāk saskaras iesācēji: pārpratums par diafragmas muskuļu darbu, reibonis ilgstošas elpas aizturēšanas dēļ utt. Tā kā vissvarīgākā lieta ir elpošana, ar to ir jāstrādā vispirms, tostarp ikdienas komplekss 3 -5 vingrinājumi, lai strādātu pie problēmzonas. Nākotnē, pieaugot pieredzei, jūs varat papildināt treniņus, vienlaikus strādājot pie vairākām muskuļu grupām.

Eksperti arī atzīmē, ka bodyflex nav universāls veids, kā zaudēt svaru, kā apgalvo tehnikas radītājs. Vingrošana nav piemērota visiem, tāpēc, ja pamanāt veselības pasliktināšanos vai vēlamo rezultātu trūkumu, bodyflex jāaizstāj ar populāru analogu, kura efektivitāte ir garantēta. Tas varētu būt pilates, kalanetika, spēka joga, dejas un klasiskais fitness ar kardio un spēka vingrinājumiem.

Treniņu rezultātus īpaši ietekmē treniņu regularitāte. Vingrošana jāveic katru dienu, pavadot 15-20 minūtes no rīta pirms brokastīm. Ja laiks atļauj, varat trenēties 2 reizes dienā un veikt elpošanas tehniku, sasprindzinot vēdera muskuļus, jebkurā brīvajā laikā.