Pareiza skriešana efektīvai tauku dedzināšanai: pamatprincipi

Mūsdienās skriešana ir viens no populārākajiem veidiem, kā cīnīties ar lieko svaru. Tas patiešām palīdz sadedzināt liekos taukus, savelk ādu un vienlaikus veicina veselību. Bet patiesībā ne visi gūst vēlamos rezultātus. Un runa šeit nav par to, ka skriešana ir neefektīva, bet gan par to, ka cilvēks nezina, kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru. Mēģināsim to izdomāt.

Skriešanas priekšrocības svara zaudēšanai un daudz ko citu

Skriešana tauku sadedzināšanai ir vienkāršs un efektīvs veids, kā atbrīvoties no liekā svara. Ne velti šis sporta veids ir guvis milzīgu popularitāti visā pasaulē. Viņam ir numursieguvumi, tostarp:

• Skriešana ir pieejama, neprasa finansiālus ieguldījumus vai speciālu ekipējumu, tāpēc ar to var nodarboties ikviens.
• Šis ir drošs sporta veids, un, ja ievērosi pamatnoteikumus, tas dos tikai labumu.
• Regulāri vingrinājumi patiešām palīdz zaudēt svaru, jo nodrošina spēcīgu kardio treniņu. Vidēji stundu skrienot sadedzina 500-700 kcal.
• Skriešana sniedz cilvēkam visaptverošu labumu, un tas attiecas ne tikai uz figūru, bet arī uz veselību. Tas palīdz cīnīties ar stresu, stiprina nervu sistēmu, trenē sirdi un asinsvadus, uzlabojot to darbību.
• Skriešana normalizē gremošanas sistēmas darbību un paātrina vielmaiņu.
• Skriešana lieliski nostiprina muskuļus un uztur tos tonusā.
• Šāda veida aktivitātes stimulē kaitīgo atkritumu, toksīnu un liekā šķidruma izvadīšanu no organisma.

Lai arī skriešana palīdzēs zaudēt svaru ikvienam, ar to ir jārēķināskontrindikācijas, un tie ir šādi:

• nopietni sirds un asinsvadu darbības traucējumi (sirds defekti, sirds mazspēja, asinsspiediena problēmas);
• flebeirisma;
• bronhiālā astma;
• endokrīnās sistēmas traucējumi;
• nopietnas redzes problēmas;
• iekaisuma procesi organismā;
• infekcijas slimības;
• muskuļu un skeleta sistēmas problēmas.

Cilvēkiem ar lielu lieko svaru pirms skriešanas uzsākšanas jākonsultējas ar speciālistu, jo tie var nodarīt sev kaitējumu. Viņu gadījumā piemērotāka var būt ātra pastaiga vai skriešana.

Lai zaudētu svaru skrienot, ieteicams izpētīt dažādas iespējas un izvēlēties labāko. Ir arī ļoti svarīgi zināt, kā pareizi skriet, lai sadedzinātu taukus, izpētīt visus noteikumus un ieteikumus.

Kāpēc skriešana ir laba svara zaudēšanai

Tātad, vai skriešana palīdz zaudēt svaru? Izdomāsim.

Problēmas ar lieko svaru parasti ir raksturīgas cilvēkiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu. Turklāt šobrīd lielai pusei iedzīvotāju ir personīgie transportlīdzekļi. Pateicoties automašīnām, mēs pārtraucam ne tikai skriet, bet arī faktiski staigāt. Tā rezultātā organismā uzkrājas tauki, un muskuļi atrofējas nederīguma dēļ.

Lai izvairītos no aptaukošanās un nepatīkamām sekām uz izskatu un veselību, ir jāsavelkas un jādodas skriet. Šis ir vienkāršākais fizisko aktivitāšu veids, kas pieejams ikvienam. Un lai tā sākumā būtu tikai ātrā pastaiga. Tiklīdz ķermenis pielāgojas, sāciet skriet.

Apskatīsim tuvāk, kā skriešana sadedzina taukus?

Skriešana liek jūsu sirdij darboties ātrāk, tāpēc tā tiek klasificēta kā kardio. Ar paātrinātu sirdsdarbību laika vienībā caur sirdi iziet vairāk asiņu nekā mierīgā stāvoklī. Arī plaušas sāk strādāt intensīvāk, un jūsu asinis tiek aktīvi bagātinātas ar skābekli. Piesātinājums ar skābekli notiek visās ķermeņa šūnās, no kāju pirkstu galiem līdz smadzenēm. Vielmaiņas procesi sāk noritēt ātrāk.

Skriešana prasa enerģiju. Lai nodrošinātu tā pastāvīgu pieplūdumu, organisms izmanto iekšējās rezerves. Pirmkārt, tiek patērēts aknās uzkrātais glikogēns, pēc tam tiek izmantoti mūsu ķermeņa tauku nogulsnes. Tāpēc skriešana un liekais svars ir nesavienojami jēdzieni. Ja jūs aktīvi kustēsities un sadedzināsiet vairāk kaloriju, nekā patērējat ar pārtiku, jūsu liekais svars pazudīs. Skriešana un svara zaudēšana ir savstarpēji saistītas lietas.

• Skriešanai (7-9 kilometri stundā) tauku dedzināšana sākas pēc 20-30 minūšu nepārtrauktas skriešanas.
• Ar intervāla treniņu tauku sadalīšanās process sākas daudz agrāk; jums nav jāskrien stunda, lai sāktu tauku katabolismu. Taču intervāla skriešana ir diezgan liela slodze un šis kardio veids nav piemērots visiem.

Runājot par to, vai skriešana palīdz zaudēt svaru, ir svarīgi precizēt tās veidu un ilgumu. Ja mēs domājam klasisko skriešanu vieglā tempā, treniņa ilgumam jābūt vismaz trīsdesmit minūtēm.

Kā skriet, lai sadedzinātu taukus: pamatnoteikumi

Mēs jau zinām, ka atbilde uz jautājumu, vai skriešana palīdz zaudēt svaru, būs pozitīva. Tomēr ir vairākas nianses, kas jāņem vērā, lai skriešana patiešām sniegtu rezultātus. Apskatīsim tos tuvāk.

Skrējiena ilgums

Lūdzu, ņemiet vērā, ka jūsu skrējiena ilgums būs atkarīgs no jūsu treniņa intensitātes. Tāpat jāņem vērā fiziskās sagatavotības līmenis un jāizvēlas slodze, kas būs optimāla. Ieteicams sākt ar ne pārāk gariem skrējieniem un pakāpeniski palielināt to ilgumu, kā arī skriešanas distanci.

Ieteicams skrietvismaz 40 minūtes, jo tikai pēc šī laika organisms sāk patērēt nevis kalorijas, bet tieši nīstos taukus. Daudzi eksperti iesaka intervālu skriešanu – tas palielina izturību un lieliski noder svara zaudēšanai.

Sagatavošanās un treniņa pabeigšana

Pareizai skriešanai tauku sadedzināšanai nevajadzētu sākt un beigties tāpat vien. Ir jāievēro noteikti noteikumi.Pirms apmācības apsveriet sekojošo:

• Lai sadedzinātu taukus, ieteicams ēst vismaz divas stundas pirms treniņa;
• Ir lietderīgi pirms tam uzņemt kontrastdušu, kas palīdzēs tonizēt muskuļus un asinsvadus, tādējādi ķermenim būs vieglāk izturēt slodzi;
• Pirms nodarbības galvenās daļas veiciet nelielu iesildīšanos – tas palīdzēs novērst traumas un muskuļu sāpes, jo ķermenis būs gatavs stresam.

Starp treniņiem jums jākontrolē diēta. Protams, nav ieteicams ēst saldumus, treknus ēdienus un citus ēdienus, kas ir jūsu figūras ienaidnieki. Ierobežojiet sāls uzņemšanu, jo tai ir tendence saglabāt šķidrumu organismā, un tas palielina ķermeņa apjomu. Ir svarīgi arī dzert pietiekami daudz ūdens, un to varat darīt arī treniņa laikā.

Pēc skrējiena noderēs šādi ieteikumi:

• Pārtrauciet pakāpeniski, nevis pēkšņi. Pārejiet no skriešanas uz iešanu un pakāpeniski samaziniet ātrumu. Tas palīdzēs atjaunot elpošanu un sirdsdarbību, kā arī liks ķermenim sadedzināt vēl vairāk kaloriju.
• Pēc skrējiena ieejiet siltā dušā, kas palīdzēs nomierināt muskuļus un nervu sistēmu.
• Izvairieties no hipotermijas. Skriešanas laikā ķermenis sasilst, un neliels vējiņš vai caurvējš var negatīvi ietekmēt veselību.

Treniņa intensitātes izvēle

Svarīgs punkts, kā skriet, lai sadedzinātu taukus, ir skriešanas intensitāte, kas nosaka svara zaudēšanas ātrumu un gala rezultātus. Ir svarīgi atcerēties, ka svarīgi ir ne tikai zaudēt svaru, bet arī nekaitēt veselībai.

Jo intensīvāks ir treniņš, jo ātrāk tiek patērēta enerģija. Mierīga un relaksējoša skriešana ir droša jūsu veselībai, taču tā ir vairāk piemērota fiziskās formas uzturēšanai, nevis svara zaudēšanai. Un pārlieku intensīvi treniņi var novest pie ķermeņa izsīkuma, un rezultātā tas var sākt zaudēt ne tikai taukus, bet arī muskuļus, un sirds un asinsvadu sistēma var ciest no pārmērīga stresa.

Tāpēcslodzes jāpalielina pakāpeniski un konsekventi.Ja esi iesācējs skriešanā, sāc ar minimālu skaitu un laika gaitā palielini to skaitu. Treniņa intensitāti varat noteikt pats, uzraugot pulsu. Parasti labs tauku dedzināšanas efekts nodrošina pulsu, kas pārsniedz 130 sitienus minūtē. Taču, ja šis skaitlis pārsniedz 150, tad slodze var būt pārāk intensīva. Pie pareizas intensitātes pulsam jāatgriežas ierastajā līmenī ne vēlāk kā pusstundu pēc skrējiena beigām.

Apģērbi un apavi

Liela nozīme skriešanas veiktspējā ir arī pareizam aprīkojumam. Apaviem un skriešanas tērpiem svara zaudēšanai jābūt pēc iespējas ērtākiem un neierobežo kustības.

Apģērbs jāizvēlas no dabīgiem, elpojošiem materiāliem.Varizmantojiet īpašu uzvalku svara zaudēšanai, nodrošinot koncentrēšanos kādā problēmzonā. Piemēram, varat iegādāties pusgarās bikses un šortus, kas paātrina svara zaudēšanas procesu.

Jums vajadzētu izvēlēties ērtus, vieglus un lieliski piemērotus apavus. Tas palīdzēs samazināt slodzi uz locītavām un samazināt traumu risku.

Bieži vien ieteicams lietot tiem, kas vēlas samazināt vēdera apjomujosta skriešanai un svara zaudēšanai vai pārtikas plēve. Principā tas ir noderīgi, taču negaidiet, ka notiks brīnums, un jūs zaudēsiet svaru trīs treniņos. Šie priekšmeti palīdz paātrināt liekā šķidruma izvadīšanas procesu, kas arī labvēlīgi ietekmē svara zaudēšanas procesu. Ir arī jostas ar masāžas efektu.

Treniņu regularitāte

Cik bieži un cik ilgi jāskrien, lai sadedzinātu taukus? Regularitāte ir vissvarīgākā panākumu atslēga. Labākais variants ir skriet 3-5 reizes nedēļā. Lai paātrinātu rezultātu sasniegšanu, skriešanu vari mainīt ar cita veida aktivitātēm, piemēram, spēka treniņiem vai peldēšanu. Vīriešiem svara zaudēšanai skriešanu ieteicams apvienot ar svara treniņiem.

Negaidiet ātrus rezultātus. Skaidrsizmaiņas uz labo pusi būs pamanāmas pēc 6-8 nedēļāmregulāri treniņi.

Zinot, kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru, jūs varat uzlabot savu izskatu, nekaitējot veselībai. Turklāt ieteicams ievērot šādus ieteikumus:

• Skrienot noteiktikontrolēt savu fizisko stāvokli.Sāpes un reibonis nav pieņemami. Elpošanai jābūt vienmērīgai.
• Skriet var gan uz skrejceliņa, gan atklātās vietās.Pirmā iespēja ir laba, jo tā ir pieejama jebkuros laikapstākļos. Otrais ļauj baudīt dabas skaistumu un elpot svaigu gaisu, taču laikapstākļu dēļ tas ne vienmēr būs pieejams. Ieteicams skriet nevis pa asfaltu, bet gan uz zemes - tas labvēlīgi ietekmē izturības līmeni un ļaus pareizi sadalīt slodzi.
• Pārliecinieties, vai jūsu skriešanas tehnika ir pareiza.
• Stājaskrienotjābūt līmenī.Elpojiet vienmērīgi. Tempa izmaiņām jābūt vienmērīgām.

Ja skrienot vēlaties sadedzināt taukus noteiktā vietā,Varat ievērot šādus tehniskos ieteikumus:

• Lai zaudētu svaru kājās, ieteicams izmantot tehniku ar augstiem gurnu pacēlumiem, treniņā iekļaut skriešanu ar papildu soli un pārmaiņus skriet ar lēkšanu (ar vai bez lecamauklas).
• Lai zaudētu svaru vēderā, papildus izmantojiet vēdera muskuļus un vienmēr kontrolējiet to tonusu.

Ja ievērojat visus noteikumus un nav kontrindikāciju, varat droši sākt skriet, un drīz vien pamanīsit skaidras izmaiņas uz labo pusi. Atcerieties arī par pareizu uzturu un citiem vingrošanas veidiem – kombinācijā iegūsiet efektīvu programmu, kas palīdzēs sasniegt ideālu figūru. Kā bonuss skriešana palīdzēs uzlabot veselību un aizmirst par stresu un depresiju.

Kā veidot spēku, izturību un sadedzināt taukus skrienot

Cilvēki bieži nenovērtē skriešanu vai raugās uz to vienpusīgi. Piemēram, ja vēlaties zaudēt svaru, ejiet skriet. Ja vēlies trenēt sirdi, skrien arī. Daži cilvēki to uzskata par iespēju uzstādīt personīgo rekordu un pierādīt sev, ka var noskriet 10 km bez apstājas. Dažiem skriešana ir veids, kā atslābināt smadzenes pēc intelektuāli vai nervozi saspringtas darba dienas. Gadās arī otrādi – lieliska vingrošana no rīta, lai uzkrātu spēkus, enerģiju un rekordīsā laikā izpildītu plānoto darba plānu.

Universāla, bet mānīga disciplīna

No vienas puses, viss ir tā. No otras puses, braukšanas jauda daudzos gadījumos ir pārvērtēta vai netiek ņemta vērā vispār.

Tādējādi skriešana paaugstina spēka treniņu efektivitāti – palielina darba svarus un treniņu intensitāti. Tas ir svarīgs palīglīdzeklis, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem. Tas ir, ja viss ir izdarīts pareizi, par ko mēs runāsim tālāk. Ir arī pretēji gadījumi.

Piemēram, cilvēks nolēma zaudēt svaru - nav svarīgi, vai tas ir puisis vai meitene, un skriesim nikni. Galu galā viņš ar auss kaktiņu bija dzirdējis, ka skriešana ļauj atbrīvoties no liekā svara. Biedrs izlej septiņus sviedrus, sarkans kā omārs, sirds izlec no krūtīm, kājas piekāpjas, nepietiek gaisa, bet viņš turpina kustināt kļuvušās vājās kājas - jāpaskrien šie 3-4. km.

Skrēju mēnesi trīs reizes nedēļā, daudz cietu, uzkāpu uz svariem, bet rezultāta nebija. Arī atspulgs spogulī nav īpaši mainījies. Šis ir labākais scenārijs. Sliktākajā gadījumā viņš sāka izskatīties slikti, arī viņa veselība nebija lieliska, sāpēja ceļi, viņš kļuva novājējis (muskuļu ir mazāk, tauki nekur nav pazuduši), un nožēlojamie 2-3 kg no simts svara. kopējais ķermeņa svars nebūt nav iepriecinošs.

Fakts ir tāds, ka jums ir jāskrien pareizi un saprātīgi jāveido treniņu process, vienlaikus neaizmirstot par uzturu un vairākiem citiem faktoriem. Parunāsim par visu sīkāk.

Piemērots visiem

Skriešanas treniņu sistēma, par kuru es runāšu tālāk, ir universāla. Tas ir piemērots gan pilnīgi netrenētam cilvēkam ar lieko svaru, kurš nolēmis sakārtot savu ķermeni, gan progresējošam sportistam, kurš gadiem trenējas ar svariem, bet skriešanu dažādu apsvērumu dēļ ignorē.

Piemēram, jums sāp ceļi, jums ir elpas trūkums, muskuļi "deg" (nedeg). Sevi droši varu pieskaitīt pie pēdējiem, un jau iepriekš skriešanas jautājumam esmu pievērsies ne reizi vien, taču tikai tagad esmu atradis patiesi efektīvas tās izmantošanas metodes.

Pirms kādiem desmit gadiem es veicu eksperimentu – gribēju vienā reizē noskriet 10 km. Es sasniedzu rezultātus, bet tas bija grūti un prasīja vairāk nekā trīs mēnešus. Cerība apēst garšīgus našķus, vienlaikus ilgstoši skrienot zaudēt taukus, nepiepildījās. Un ar grūtībām noskrēju 10 km, ko sauc par "es nevaru". Tad es vairāk vai mazāk pieradu pie skriešanas (agrāk man tas vispār riebās), bet tie ir ziedi, salīdzinot ar saprātīgas pieejas treniņiem rezultātiem.

Kur sākt

Nav nepieciešama nekāda sagatavošanās vai ilgstoša sagatavošanās. Paēdām normāli, pēc pusotras stundas uzvilkām vecas kedas, ar gumijas skrejceliņiem aizstaigājām līdz tuvākajam stadionam, uzliku pulkstenī vai viedtālrunī taimeri uzviena stundaun skrēja vieglā tempā. Svarīgi ir tikai daži punkti:

• Neskrien pa asfaltu.Stadions ar gumijas segumu ir ok, skrejceliņš sporta zālē ir ok, netīrumi ar zāli ir ok. Asfalts nav ok, bet pārmērīga slodze uz locītavām un saitēm. Kvalitatīvas kedas, kas izvēlētas individuāli (kā to izdarīt, rakstīts šeit), daļēji atrisinās cieto virsmu problēmu, taču tā nav brīnumlīdzeklis un ne visiem ir tāda iespēja. Bet jūs varat skriet pa iepriekš aprakstītajām virsmām jebkurās, pat anonīmākajās ķīniešu kedās (sagatavojieties no šādām apaviem).
• Strādājiet sava aerobā sliekšņa robežās.Es detalizēti aprakstīju teorijuŠis raksts(sadaļa "Aerobikas treniņi"), neatkārtošos, bet īsi rezumēšu. Ja jums ir pulsometrs (jebkurš - optisks, piestiprināts pie krūtīm), tad strādājiet pulsa diapazonā no 120 līdz 150 sitieniem/min. Galvenais neaizrīties – skābekļa ir jābūt pietiekami daudz. Ja nav pulsometra, izmantojiet savu elpošanu kā ceļvedi. Tiklīdz sāc aizrīties, kļūst grūti – dodies ātrā pastaigā, līdz elpošana atjaunojas, tad atkal viegli skrien. Un jūs strādājat šādi stundu. Pat ja lielāko daļu laika staigājat.
• Pēc 60 minūtēm atzīmējiet, cik lielu attālumu esat veicis šajā laikā. Nākamreiz mēģiniet skriet un staigāt vairāk.Lai tie būtu 100 metri, 200, bet vairāk. Ja darīsit visu pareizi, jums nebūs jāpiepūlas. Organisms pats pielāgojas jebkurai saprātīgai slodzei ar rezervi. Šajā gadījumā mēs koncentrējamies uz elpošanu un sirdsdarbību, nepārslogojam ķermeni, un tas reaģēs, pielāgojoties ar kompensāciju. Dienu atpūtos, atnācu uz stadionu, stundu skrēju/staigāju - paskatījos viedtālrunī (ja tas spēj skaitīt soļus), aktivitāšu sekotāju vai skaitīju apļus, un redzi, tu veici vairāk distances, bet tajā pašā laiks, kad neesi cietis vai neaizrāvies elpas skriešanas laikā. Es runāju no savas pieredzes.

Strādājot pēc šīs sistēmas, netrenēts cilvēks 2–3 mēnešu laikā iemācīsies skriet stundu bez pārtraukuma un labā tempā, bez elpas un spēku izsīkuma. Uzlabosies vispārējā pašsajūta, pieaugs izturība, samazināsies svars, ja vien iedzīvotājs nesāks ēst vairāk, kompensējot palielināto enerģijas patēriņu.

Betvelns slēpjas detaļās. Jā – šī ir strādājoša sistēma, ko es pārbaudīju uz sevi personīgi. Varat to paņemt un izmantot tūlīt, neiedziļinoties detaļās.

Ja vēlies iegūt visefektīvāko rezultātu, vai tā būtu tauku dedzināšana, spēka rezultātu uzlabošana trenažieru zālē, vai viss kopā, tad lasi šīs rakstu sērijas nākamo daļu, kurā pastāstīšu par to, kā skriet bez sāpēm ceļgalos, kāpēc jums vajadzētu skriet stingri 60 minūtes, kā arī to, kā sadedzināt taukus un uzturēt muskuļus.

Tas ir īsts - es to pārbaudīju pats. Cilvēki bieži nenovērtē skriešanu vai raugās uz to vienpusīgi. Piemēram, ja vēlaties zaudēt svaru, ejiet skriet. Ja vēlies trenēt sirdi, skrien arī. Daži cilvēki to uzskata par iespēju uzstādīt personīgo rekordu un pierādīt sev, ka var noskriet 10 km bez apstājas. Dažiem skriešana ir veids, kā atslābināt smadzenes pēc garīgas vai nervozas darbības.

Skriešana svara zaudēšanai: kā sadedzināt vairāk kaloriju?

Skriešana ir viens no efektīvākajiem un ātrākajiem veidiem, kā trenēties svara zaudēšanai. Sirdsdarbības ātruma palielināšanās skriešanas laikā veicina liela skābekļa daudzuma patēriņu, palielinot enerģijas patēriņu, kas izraisa tauku sadedzināšanu. Lai iegūtu ātrus un vēlamos rezultātus, skrienot ir svarīgi iegūt pareizo slodzi, trenēties īstajā laikā un pareizā režīmā.

Kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru

Viens no svarīgiem faktoriem, kas skriešanas ietekmē svara zaudēšanu, ir lielais skābekļa – galvenā tauku dedzinātāja – patēriņš. Ne velti skriešanu sauc par aerobo vingrinājumu, jo tā tiek veikta ar pieejamo skābekli.

Svarīgs nosacījums treniņiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru, ir labi vēdināma telpa jeb svaigs ielas gaiss un pareiza elpošana skriešanas laikā.

Tas ir svarīgi!Pareiza elpošana skriešanas laikā ir jāpapildina ar ātru un asu ieelpošanu, un izelpai, gluži pretēji, jābūt pakāpeniskai un vienmērīgai. Jums jāieelpo caur degunu un jāizelpo caur muti.

Vēl viens svarīgs svara zaudēšanas faktors ir jūsu sirdsdarbības zona.Sirdsdarbībai ir izšķiroša loma svara zaudēšanā.

1. Zemāks sirdsdarbības slieksnis, pie kura tiek uzturēta tauku dedzināšana, ir 120 sitieni minūtē.
2. Augšējais slieksnis, kas saglabā tauku, nevis muskuļu sadedzināšanu, un sirds muskulis nesaņem pārmērīgu stresu, ir 160 sitieni minūtē.

Tie ir vidējie rādītāji. Bet katram var aprēķināt individuālu pulsa zonu atkarībā no vecuma.

Mēs atņemam jūsu vecumu no maksimālā sirdsdarbības ātruma 220 sitieniem minūtē. Ņemsim kā piemēru 30 gadu vecumu.

• 220 - 30 = 190 sitieni minūtē - mēs iegūstam savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
• Mēs reizinām savu maksimumu ar 0, 6, lai aprēķinātu 60% no mūsu pašu maksimālā.

190 * 0, 6 = 114 sitieni minūtē - pulsa apakšējā robeža. Mēs aprēķinām sirdsdarbības augšējo robežu, 80% no maksimālā.

190*0, 8=152 sitieni minūtē.

Tāpēc trīsdesmit gadu vecumam pieļaujamā pulsa zona ir 114 – 152 sitieni minūtē.

Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts skrienot?

Skriešanas stundā vidēji var zaudēt līdz 700-800 kcal. Rādītāji ir atkarīgi no slodzes pakāpes, vecuma, svara un fiziskās sagatavotības.

Cik daudz jums vajadzētu skriet, lai zaudētu svaru?

Svarīgu lomu spēlē arī treniņa ilgums.Lai sasniegtu savus mērķus, skriešanai nevajadzētu pārsniegt 60 minūtes.Treniņš ilgāk par stundu ne tikai pārslogos ķermeni kopumā, kas, gluži pretēji, palēninās svara zudumu, bet arī sāks dedzināt muskuļu šķiedras.
Bet arīMazāk par 20 minūtēm vispār nav jēgas trenēties.

Lai skrietu efektīvi, ir svarīgi mazāk atpūsties, nepazeminot pulsu, taču nav nepieciešams skriet vienā tempā. Tauku dedzināšanai ir piemērota arī intervāla skriešana, kurā vairāk laika pavada skrienot un nedaudz mazāk ejot.

Skriet var gan ārā, gan uz skrejceliņa sporta zālē. Speciālie simulatori ir pielāgoti slīpuma leņķa iestatīšanai - lai simulētu kāpšanu kalnā. Šī metode ir lieliski piemērota intervāla treniņiem; tā vietā, lai atpūstos ejot, kāpiet kalnā. Palielinot slodzi, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, kā arī radīt lielāku slodzi sēžamvietai un paceles muskuļiem.

Kad ir labākais laiks skriet svara zaudēšanai?

Katram cilvēkam, atkarībā no dzīves ritma, labākais laiks treniņiem būs atšķirīgs.

Pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku efektīva apmācība notiek pēcpusdienā, īpaši vakarā.

Viens no populārākajiem svara zaudēšanas veidiem ir skriešana no rīta tukšā dūšā. Pēc miega glikogēna krājumi ir izsmelti, tāpēc organisms enerģijas iegūšanai izmanto savus taukus. Šādam treniņam nevajadzētu būt garam, pietiek ar 30 minūtēm, pretējā gadījumā papildus taukiem pastāv risks zaudēt muskuļu masu.

Tādi pusstundu gari treniņi dienā var būt divi – no rīta un vakarā.

Pietiek ar 3-4 treniņiem nedēļā.Atpūta no aerobikas ir ne mazāk svarīga kā no spēka treniņiem. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos, bez tā turpmāks tauku dedzināšanas process nebūs iespējams.

Nav svarīgi, kurā diennakts laikā vingrojat, ja ķermenis ir atpūties pēc nakts un enerģijas pilns, tad rīta skrējiens dos ne mazāku labumu kā vakara skrējiens. Šeit ir svarīgi sajust savu ķermeni.

Skriešanas programma svara zaudēšanai tabulās

Treniņu shēma paredzēta vairākām grūtības pakāpēm gan skriešanai ārā, gan uz skrejceliņa. Lai pielāgotos programmai, var būt nepieciešamas 2 līdz 4 apmācības nedēļas. Ja skriešana kļūst vieglāka, pārejiet uz augstāku līmeni.

Skriešana brīvā dabā iesācējiem

intervāla laiks

Skrien	2 minūtes
Ātra pastaiga	2 minūtes

Pirmie treniņi paredzēti 30-40 minūtes. Katru nedēļu jāpalielina sesijas ilgums un skrējiena ilgums.

Skriešana brīvā dabā tiem, kas ir labā formā

intervāla laiks

Skrien	5 minūtes
Pastaiga	2 minūtes

Apmācībai jābūtMaksimāli no 40 līdz 60 minūtēm.

Treniņi sporta zālē uz skrejceliņa iesācējiem

intervāla laiks

Skrien	2 minūtes
Iešana slīpumā	2 minūtes

Skriešanas celiņš pieredzējušiem

intervāla laiks

Skrien	5-10 minūtes
Iešana slīpumā	2-3 minūtes

Nesāciet skriet uzreiz uz aukstiem muskuļiem. Pēc vingrošanas vēlams izstiept muskuļus.

Ja nepieciešams, slodzi var palielināt, palielinot ātrumu un samazinot atpūtas laiku. Tādējādi jūs varat pāriet no intervāla treniņa uz nepārtrauktu skriešanu stundu.

Secinājums

Patiešām, skriešana ir ātrs un vienkāršs veids, kā zaudēt svaru. Svarīgs nosacījums treniņam ir pareiza elpošana, pulss, slodzes un atpūtas attiecība. Atcerieties, ka, lai zaudētu svaru, ir svarīgi ne tikai skriet, jūsu kaloriju patēriņam ir jābūt lielākam par uzņemto kaloriju daudzumu. Attiecīgi ir jāuzrauga diēta, nepārēdiet un ierobežojiet vienkāršu ogļhidrātu uzņemšanu.