Kas ir keto diēta un kā to pareizi ievērot?

Ar ilgstošu atturēšanos no konditorejas izstrādājumiem un citiem saldumiem svars sāk kristies. Tāpēc, izslēdzot šos pārtikas produktus no uztura, mēs varam droši teikt, ka tiek izmantota vieglāka keto diētas versija. Mūsdienās šī uztura programma kļūst arvien populārāka.

Darbības princips

Tas izskaidrojams ar to, ka tauku dedzināšanas procesā netiek zaudētas uzņemtās kalorijas, kā rezultātā tiek saglabāta muskuļu masa un labs vielmaiņas ātrums.

Šīs diētiskās uztura princips ir šāds: lipolīzes procesā (lieko tauku nokļūšana asinīs) organismā parādās tā saucamie ketonķermeņi. Nākotnē organisms šos taukus izmantos kā enerģiju.

Ketonu ķermeņi parādās aknās ar ierobežotu glikozes uzņemšanu. Šī parādība ir iemesls samazinātam ogļhidrātu patēriņam (atļauts ne vairāk kā 100 gramus dienā).

Ja neņem vērā to, ka olbaltumvielām un taukiem nav lielas nozīmes ketonķermeņu veidošanā, tie kopumā var palielināt ēdienkartes kaloriju saturu. Ir svarīgi atcerēties, ka jebkura diēta nozīmē kaloriju trūkumu, tāpēc, ievērojot keto diētu, ir jāuztur ogļhidrātu un citu uztura sastāvdaļu līmenis.

Radot apstākļus kaloriju trūkumam (galvenokārt ogļhidrātu dēļ), notiek tauku dedzināšanas process.

Keto diētas principi ir vienkārši:

1. Dažas dienas iepriekš, izmantojot kaloriju kalkulatoru, ir jāaprēķina ierastās ēdienkartes enerģētiskā vērtība. Pateicoties aprēķinam, jūs varēsiet uzzināt vidējo dienas kaloriju daudzumu. No šīs diētas ievērošanas sākuma jums jāsamazina aprēķinātais kaloriju skaits par 500-700.
2. Alkoholiskos dzērienus ir svarīgi izņemt no uztura, jo no tiem nav nekāda labuma.
3. Pārtika, kas satur ogļhidrātus, ir jāizņem. Dārzeņi ir ogļhidrātu avots, jo šajos produktos esošās šķiedras ir sarežģīti ogļhidrāti. Tāpēc dārzeņi ir aizliegti. Dienā ir atļauts apēst ne vairāk kā 200g zaļo dārzeņu. Tie varētu būt zaļumi vai salāti.
4. Olbaltumvielu pārtikai jābūt galvenajam uztura avotam.
5. Ir atļauts lietot augu taukus.
6. Ēdienkartē var būt olas, sviests, rieksti, zivis un gaļa. Ir ļoti svarīgi kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu.

Diēta un vingrinājumi ir jāapvieno. Tā kā keto diēta ir viena no diētām, kas nesamazina muskuļu audu daudzumu, bet tikai taukus, tad uzreiz kļūst skaidrs, ka pēc kāda laika ķermenis kļūs pamanāmāks. Lai padarītu to pievilcīgāku, svarīgi ir vingrot uz sporta inventāra, kas paātrinās tauku pārstrādes procesu.

Cilvēki, kuri iepriekš nav nodarbojušies ar intensīvām fiziskām aktivitātēm, ketogēnas diētas laikā var patērēt līdz 40 gramiem tīru ogļhidrātu.

Efektivitāte

Ņemot vērā, ka ikdienas kaloriju patēriņš tiek samazināts par aptuveni 15%, pārejot uz šo diētu, ir iespējams ātri un efektīvi atbrīvoties no uzkrātajiem taukiem. Pēc nedēļas diētas ievērošanas jūs varat zaudēt līdz 3 kg, nejūtot izsalkumu.

Uztura programma nebremzē vielmaiņas procesus, jo nerada stresu uz organismu. Tāpēc zaudētais svars neatgriežas arī tad, ja cilvēks pāriet uz to pašu diētu, tajā skaitā ogļhidrātiem.

Pēc daudzu cilvēku pieredzes var teikt, ka 3 nedēļu laikā, ievērojot keto diētu, jūs varat sasniegt pāris izmēru samazinājumu un ilgstošus rezultātus. Ja nākotnē cilvēks ievēros pareizu uzturu un patērē ogļhidrātus normālā daudzumā, tad svara zudums turpināsies kā parasti.

Atšķirība starp keto diētu un vienkāršām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir tās ilgstošais ilgums un sistemātiskais raksturs. Pirmajā nedēļā organisms pierod pie izmaiņām un ēd no rezervēm. Otrajā nedēļā sākas zemādas tauku sadedzināšanas process.

Ķermenis gatavojas ketozei 4 posmos:

1. Absolūtais glikozes patēriņš. Dienas pirmajā pusē pēc pēdējās ēdienreizes organisms iztērē glikozi, kas iegūta no ogļhidrātiem.
2. Pilnīga glikogēna izšķērdēšana. 12 stundu laikā organisms apstrādā visu glikozes daudzumu, un tad organisms paņem glikogēnu no muskuļu un aknu rezervēm. Šis posms ilgst apmēram 1-2 dienas.
3. Olbaltumvielu un tauku atkritumi. Šis posms ir visgrūtākais, jo, iztērējot visas ogļhidrātu rezerves, organisms pāriet uz taukskābju pārstrādi, kā arī vajadzīgā olbaltumvielu un glikozes daudzuma ražošanu. Šajā posmā organisms izmanto olbaltumvielas kā enerģijas avotu.
4. Tauku patēriņš. Šis process tiek novērots aptuveni 7. keto uztura dienā. Organisms pierod pie ogļhidrātu deficīta un sākas ketoze. Jūsu un pārtikas olbaltumvielu sadalīšanās process palēninās, un tauki kļūst par galveno avotu.

Nedēļas ēdienkarte

Tālāk ir svarīgi iepazīties ar nedēļas ēdienkarti.

Brokastīs varat ēst šādus ēdienus:

• olu kultenis no 3 olām (uz 180 g - 264 kcal);
• proteīna kokteiļa porcija (30 g – 121 kcal);
• grauzdiņš ar sieru (50 g - 197 kcal);

Pusdienās ir atļauti šādi ēdieni:

• vārīti tumšie rīsi (88 kcal uz 30 g);
• vārīta vai cepta vistas krūtiņa olīveļļā (170 g - 276 kcal);
• cietais siers (uz 30 g - 109 kcal);

Pēcpusdienas tējai varat ēst:

• mandeles (uz 30 g – 121 kcal);
• proteīna kokteilis (uz porciju – 134 kcal);

Vakariņās jums ir atļauts:

• lasis (uz 130 g – 256 kcal);
• tumšie rīsi (30 g – 88 kcal);
• salāti (30 g);

Otrajās vakariņās varat ēst:

• biezpiens (100 g);
• kazeīns (30 g);

Šāda uztura programma ļauj apēst 1938 kcal dienā. Ar šādiem produktiem organisms saņem 211 gramus olbaltumvielu, 90 gramus tauku un 81 gramu ogļhidrātu. Šo ēdienkarti nevajadzētu uzskatīt par stingru diētu, kuru nevar izjaukt vai pielāgot. Šī ir izvēlnes paraugs, kas parāda, cik daudz olbaltumvielu, tauku un kaloriju vajadzētu būt jūsu ikdienas uzturā.

Atļauto un aizliegto produktu saraksts

Keto diētai ir atļauti šādi pārtikas produkti:

• zivis (ieskaitot taukainas šķirnes);
• jebkura veida gaļa;
• siers;
• biezpiens (vēlams dot priekšroku zema tauku satura produktiem);
• rieksti;
• olas;
• dārzeņi (ne visi);
• piena produkti.

Attiecībā uz dārzeņiem ir vērts precizēt. Tie satur dažus ogļhidrātus, tāpēc ir svarīgi kontrolēt kopējo kaloriju daudzumu (vienā reizē patērētais daudzums nedrīkst būt lielāks par 40 gramiem).

Attiecībā uz gaļas un piena produktiem ir svarīgi teikt, ka šos produktus var patērēt jebkurā daudzumā. No gaļas vislabāk ir dot priekšroku vistas vai tītara gaļai. No piena produktiem visnoderīgākais ir piens ar zemu tauku saturu, kefīrs un jogurts bez piedevām. No zivīm labāk ēst siļķi un lasi.

Keto diētas laikā ir aizliegti pārtikas produkti:

• maizes izstrādājumi un konditorejas izstrādājumi;
• banāni un saldās vīnogas;
• bietes;
• burkāns;
• kartupelis;
• labība;
• makaroni;
• cukurs.

Priekšrocības un trūkumi

Diētas priekšrocības:

1. Šīs diētas nozīmīgākā priekšrocība ir ātra tauku sadedzināšana. Tas ir īpaši svarīgi sportistiem, jo ar citām diētām muskuļu masa tiek zaudēta kopā ar taukiem. Kad jūsu muskuļu masas līmenis samazinās, palēninās arī vielmaiņa.
2. Šo diētu var ievērot cilvēki, kuri nesporto. Ar šo diētu izsalkuma sajūta neparādās un kalorijas nepazūd. Var teikt, ka samazinātais ogļhidrātu daudzums tiek aizstāts ar taukiem. Bet ir vērts atcerēties, ka kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt ierobežojumus. Šajā sakarā ir jākontrolē tauku un olbaltumvielu patēriņš.
3. Vēl viena diētas priekšrocība ir ēstgribas kontrole. Ar šo diētu izsalkums tiek novērsts, jo olbaltumvielas un trekni ēdieni neļauj jums vienlaikus badoties un zaudēt svaru. Galvenais ir tas, ka svars pēc diētas pabeigšanas neatgriežas.

Diētas trūkumi:

1. Tā kā ēdienkartē tiek patērēti tikai proteīna pārtikas produkti, var novērot negatīvus aspektus, piemēram, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un smaguma sajūtu kuņģī. Šī parādība ir izskaidrojama ar to, ka diētas laikā atļautais ēdiens nesatur šķiedrvielas (tās ir maizē, dārzeņos, kartupeļos, augļos). Lai novērstu gremošanas traucējumus, ļoti mazos daudzumos jāēd kāposti, āboli un skābās vīnogas.
2. Ir grūti noteikt, ko izraisīs glikozes trūkums. Visu cilvēku ķermenis atšķirīgi reaģē uz šī elementa trūkumu. Tāpēc pirmajā nedēļā var rasties vājums un savārgums. Lai rezultāti būtu pamanāmi, jums jānotur vismaz 3 nedēļas.

Kontrindikācijas

Jūs nevarat ievērot diētu šādos gadījumos:

1. Cukura diabēta slimības, nieru, gremošanas sistēmas un zarnu patoloģijas.
2. Darbs, kas saistīts ar garīgo stresu (glikozes trūkums ietekmēs darba kvalitāti).
3. Spēcīga fiziskā aktivitāte.

Atsauksmes

• Apskats Nr. 1: "Man diēta izrādījās viegla un ļoti efektīva. Es ēdu gandrīz neko citu kā tikai dārzeņus un augļus. Pirmajās dienās bija grūti pāriet uz citu diētu; es jutos vājš un gribēju gulēt. Tomēr laika gaitā mans ķermenis pielāgojās, un man bija viegli ēst savādāk. Es nodarbojos ar sportu, tāpēc es zaudēju 5 kg apmēram pēc mēneša, un svars palika nemainīgs."
• Apskats Nr.2: "Ilgi pie šādas diētas noturēties nevar, jo stress rodas no glikozes trūkuma. Bet dzēru imūnsistēmu uzturošus vitamīnus un dzēru zāļu tēju, lai nomierinātos. Īsā laikā izdevās notievēt un iegūt formu. Domāju, ka ik pa laikam pievērsīšos keto diētai."
• Apskats Nr.3: "Šo diētu ievēroju sava prieka pēc. Gandrīz nemainot diētu, izdevās notievēt un iedarbināt vielmaiņu. Samazinot uzņemto ogļhidrātu daudzumu, sasniedzu ketozes stāvokli. Ķermenis bija pilns, bada sajūta nebija, un mēneša laikā tika zaudēti 7 kg. Manuprāt, tas ir lielisks rezultāts, un līdz pat šai dienai es kontrolēju ogļhidrātu daudzumu, ko organisms saņem."