Pjērs Dukans ir franču neirologs, kurš kļuva populārs pēc tam, kad izstrādāja īpašu uztura sistēmu, pateicoties kurai daudziem izdevās atbrīvoties no liekā svara. Pirmais, kurš to izmēģināja, bija ārsta draugs, uzņēmējs, kurš cīnījās ar aptaukošanos. Tikai pēc nedēļas proteīna uztura viņam izdevās zaudēt 2,5 kg, bet pēc 3 dienām - vēl 1,5 kg. Tik nozīmīgi panākumi iezīmēja Dukana uztura speciālista karjeras sākumu. Šāda uztura priekšrocība ir tāda, ka nav jāskaita kalorijas un jāsver ēdieni. Receptes ir vienkāršas un lētas, pašas ir garšīgas, veselīgas un apmierinošas, turklāt nodrošina organismam visu nepieciešamo.
Vispārīga informācija un diētas fāzes
Uzturs ir vērsts ne tikai uz svara zaudēšanu, bet arī uz rezultātu saglabāšanu, atgriežoties pie normālas pārtikas. Patērētā ēdiena daudzumam un ēdienreižu biežumam nav nozīmes, jo cilvēks tās laikā nejūtas izsalcis, līdz ar to arī fiziski jūtas labi. Ēdienkarti vēlams veidot no pareizi pagatavotiem proteīna pārtikas produktiem, kas satur minimālu ogļhidrātu daudzumu.
Savā metodē ārsts piedāvā 4 secīgus posmus, katram ir savas īpašības un plūsmas noteikumi. Pirmie 2 ļauj noņemt lieko svaru un normalizēt ķermeņa svaru, bet 3. un 4. fāze palīdz nostiprināt svara zudumu.
Galvenie Dukana diētas produkti:
- gaļa: vista, trusis, tītars, liellopu gaļa, bekons ar zemu tauku saturu;
- zivju ēdieni un jūras veltes;
- paipalu un vistu olas;
- zema tauku satura piens, kefīrs, biezpiens, jogurti bez piedevām;
- tofu siers.
Pilns saraksts sastāv no 72 pārtikas produktiem, kurus var pagatavot dažādos veidos. Ēdieni ar garšvielām un garšaugiem ir atļauti, taču atļauts lietot tikai nedaudz no abiem. Citu produktu lietošana ir stingri aizliegta. Tāpat ir ieteicams lietot 1,5-3 litrus ūdens dienā atkarībā no sākotnējā svara.
Uzbrukuma fāze
Cīņa ar lieko svaru sākas ar “uzbrukumu” ķermeņa tauku slānim. Šis posms ir paredzēts olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu lietošanai. “Uzbrukuma” fāze ļauj organismam tērēt vairāk enerģijas un kaloriju proteīnu sarežģītās struktūras dēļ, kuru sagremošana prasa daudz laika un enerģijas.
Dienas izvēlnes "Uzbrukums" paraugs izskatās šādi:
- Brokastis: olbaltumvielu omlete ar zemu tauku saturu pienu, tvaicētu zivi, tēju vai kafiju.
- Pusdienas: Mājputnu gaļa vārīta ar garšaugiem.
- Pēcpusdienas uzkodas: jūras veltes un gabaliņš tofu siera.
- Vakariņas: zivis, bezpiedevu jogurts vai kefīrs.
Posma ilgums ir atkarīgs no svara daudzuma, kas jānovērš, lai normalizētu masu:
- līdz 5 kg - 1 diena;
- 10 kg - 3 dienas;
- no 10 kg - 5 dienas;
- 20 vai vairāk kg - 5-7 dienas.
Šajā posmā ir svarīgi ievērot visus uztura ieteikumus, neizmantot ārzemju produktus un ēst tikai to, kas ir atļauts.
Kruīza fāze
Šajā posmā 72 atļautajiem proteīna produktiem varat pievienot vēl 28 veidu dārzeņus. Kopumā var izmantot 100 dažādus komponentus, ar kuru palīdzību ātri un bez ievērojamas piepūles notievēsiet. "Kruīza" fāzi bieži sauc par "rotāciju", jo olbaltumvielas un dārzeņus nevar izmantot vienā dienā.
Atļauts lietot gurķus, tomātus, mazkaloriju dārzeņus ar sieru, klijas, bet no uztura jāizslēdz kartupeļi un citi ar ogļhidrātiem un cieti bagāti komponenti. Jūs varat pagatavot dažādus ēdienus bez ierobežojumiem attiecībā uz maltīšu daudzumu un biežumu. Visā periodā jūs varat zaudēt 1 kg svara 7 dienu laikā. Posms ilgst līdz brīdim, kad cilvēks saņem vajadzīgās figūras un ķermeņa svara proporcijas. Vidēji fāzes ilgums ir 2-6 mēneši.
Fāze "Konsolidācija"
Šajā periodā iegūtie rezultāti tiek konsolidēti un notiek pakāpeniska atgriešanās pie iepriekšējās diētas. 100 produktu sarakstu papildina rīsi, maize, makaroni, kartupeļi un citi cieti saturoši dārzeņi, augļi (izņemot vīnogas un banānus), saldumi. Katru dienu jālieto 2-3 ēdamkarotes kliju un 10 ml medus. Reizi nedēļā jums ir jābūt dienai, kurā ir tikai olbaltumvielu pārtika.
Dienas izvēlnes paraugs "Konsolidācijas" fāzē:
- Brokastis: jogurts bez piedevām vai zema tauku satura biezpiens, vārīta vista, ola un tēja.
- Pusdienas: tvaicēti heki, neapstrādāti vai sautēti dārzeņi, tēja.
- Uzkodas: augļu smūtijs.
- Vakariņas: zupa ar dārzeņiem un grilētu gaļu.
Fāzes ilgums ir atkarīgs no tā, cik daudz jums izdevās atiestatīt pirms tā sākuma:
- 5 kg - 50 dienas;
- 10 kg - 100 dienas.
Ir svarīgi atcerēties, ka ik pēc 10 dienām jūs varat zaudēt vēl 1 kg svara. Kopumā, ja pirms “Konsolidācijas” fāzes izdevās atbrīvoties no 10 kg svara, tad tās laikā var zaudēt tikpat daudz. Ja nepieciešams vairāk, posma ilgums jāpalielina.
Fāze "Stabilizācija"
Pēdējais posms ietver visus produktus no pirmā. Visaptverošs plāns ļauj atbrīvoties no liekajiem taukiem un saglabāt iepriekšējo posmu ieguvumus.
Šajā posmā tiek ņemti vērā trīs galvenie punkti:
- Reizi nedēļā ievērojiet olbaltumvielu diētu.
- Izmantojiet 3 ēd.k. l. klijas.
- Esiet fiziski aktīvs, vismaz daudz staigājiet.
Dienas ēdienkartes paraugs "Stabilizācijas" fāzē:
- Brokastis: bezpiedevu jogurts, 200 g šķiņķa, kafija vai tēja.
- Pusdienas: uzkodas uz olbaltumvielām - krabju nūjiņas (surimi), pastēte, lasis, jogurts vai cietais siers.
- Vakariņas: 200 g vārītas gaļas, zaļā tēja un cietais siers.
Ievērojot diētu, ieteicams daudz atpūsties, gulēt apmēram 8 stundas dienā un veikt vieglas fiziskās aktivitātes vai regulāri apmeklēt baseinu.
Dukan ēdienu receptes
Saskaņā ar ārsta izstrādāto sistēmu jums ir jāēd pareizi un jāgatavo ēdieni bez liekiem taukiem. Izmantojot Dukan diētas receptes, jūs varat izveidot ēdienkarti gan katrai dienai, gan nedēļai. Visus ēdienus ir viegli pagatavot: gaļu, zivis un dārzeņus var cept, vārīt vai tvaicēt lēnajā plītī.
Ja laika nepietiek, ēdienus var pagatavot vairākas dienas iepriekš, proporcionāli palielinot gaļas, zivju vai zupas vārīšanas porcijas. Noteikti ievērojiet diētu, ēdot ēdienu katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Brokastis, pusdienas un vakariņas ir galvenās ēdienreizes, bet, ja jūtaties izsalcis, tad ir pieņemama viegla uzkoda ar salātiem vai desertu.
Zupas
Ievērojot diētu, ir svarīgi neaizmirst par šķidru pārtiku – katras diētas pamatu. Ir nepieciešams pagatavot zupas pēc Dukan diētas, neizmantojot kartupeļus un citus cieti saturošus produktus. Pirmajos ēdienos jāsatur galvenā sastāvdaļa – gaļa vai zivis, kā arī garšaugi, neliels sāls daudzums un citas atļautās sastāvdaļas.
Kartupeļi, pākšaugi un citi dārzeņi, kuros ir daudz cietes, zupai netiek pievienoti lielā ogļhidrātu daudzuma dēļ. Visi ēdieni ir garšīgi un viegli, un gatavošanas process ir ātrs.
Okroška
Sastāvdaļas:
- 1 litrs zema tauku satura kefīra;
- 200 g vārītas vistas krūtiņas;
- 1 ola;
- zaļumi un sāls - pēc garšas.
Gatavošanas metode:
Smalki sagrieziet olu un zaļumus. Visus komponentus pārlej ar 1 litru kefīra, pievieno sāli un piparus.
Tunča zupa
Sastāvdaļas:
- 1,5 ēd.k. l auzu klijas;
- tunzivju konservi savā sulā;
- saputots 3 olu baltums;
- zaļumi, lauru lapa un pētersīļi - pēc garšas.
Gatavošanas metode:
- Katliņā ielej 1 litru ūdens, uzvāra un pievieno klijas. Vāra, līdz tie uzbriest.
- Vārošajā maisījumā liek tunci, maisot, pievieno saputotos olu baltumus.
- Sāli, piparus, pievieno lauru lapu un zaļumus.
- Pagatavojiet ceturtdaļu stundas. Pasniedz ar smalki sagrieztiem zaļumiem.
Dārzeņu zupa ar vistu
Sastāvdaļas:
- 150 g kāpostu;
- 150 g ziedkāpostu;
- 150 g svaigu sēņu;
- puse paprikas;
- 200 g vistas krūtiņas.
Gatavošanas metode:
- Smalki sagrieziet kāpostus un ievietojiet tos verdošā ūdenī. Pagatavojiet 7 minūtes.
- Sadaliet ziedkāpostus ziediņos, pievienojiet tos un vāriet tikpat ilgu laiku.
- Sēnes sakapā un apcep uz pannas ar sasmalcinātiem pipariem.
- Noņemiet kāpostus un atdzesējiet; atstāj pašu buljonu.
- Blenderī sajauc kāpostus un nedaudz buljona, pagatavojot biezeni.
- Pievienojiet vairāk buljona, lai zupu atšķaidītu.
- Sagrieziet mazos gabaliņos un sajauciet visas sastāvdaļas, pēc tam uzkarsējiet zupu uz uguns.
Uzkodas un salāti
Šie ēdieni lieliski remdē izsalkumu gan pirms, gan pēc pusdienām. Tie parasti satur gaļu, dārzeņus un mērces, kas apstiprinātas diētai.
Šādi ēdieni tiek pagatavoti ātri: nereti atliek tikai sasmalcināt sastāvdaļas, apkaisīt ar mērci vai olīveļļu un pārkaisīt ar sāli un pipariem.
Sāļš siers brokastīs
Sastāvdaļas:
- 1 kg zema tauku satura biezpiena;
- 1 tējk. soda;
- 6 ēd.k. l. vājpiens;
- 2 olas;
- sāls, garšvielas, garšaugi - pēc garšas.
Gatavošanas metode:
- Visas sastāvdaļas rūpīgi sajauc, izmantojot putotāju.
- Ielieciet ūdens vannā un samaisiet līdz gludai.
- Liek silikona veidnēs un liek ledusskapī.
Franču ratatouille (lēnā plītē)
Sastāvdaļas:
- 1 sīpols;
- baklažāni;
- bulgāru pipari (sarkanie);
- tomāts;
- gurķis;
- cukini;
- ķiploka daiviņa;
- sāls un pipari pēc garšas.
Gatavošanas metode:
- Sagrieziet visus produktus plānos gredzenos.
- Ievietojiet tos multivarkas bļodā un vāriet saskaņā ar programmu “Sautējums” 40 minūtes.
- Ceturtdaļu stundas pirms programmas beigām sāliet trauku un pievienojiet ķiplokus.
Salāti "Jūras kārdinājums"
Sastāvdaļas:
- 200 g krabju nūjiņas;
- 200 g vārītu vai konservētu kalmāru;
- 3 olas;
- 2 ēd.k. l. sarkanie ikri;
- Dukan majonēze.
Gatavošanas metode:
- Vāra un atdzesē olas.
- Kalmārus sagriež plānos apļos, nūjas sloksnēs, bet olas kubiņos.
- Visas sastāvdaļas sajauc ar ikriem un pievieno majonēzi.
Otrie kursi
Šīs sastāvdaļas ir ideāli piemērotas sāta sajūtai. Daudzi cilvēki sūdzas, ka nevar uzņemt pietiekami daudz ar zupu, tāpēc otrais ēdiens pēc zupas ļaus jums būt sātīgam un nejust izsalkumu.
Pie šādiem komponentiem var piederēt pašu gatavotas sāļās kūkas, kāpostu tīteņi, sēnes, gaļa un pat čipsi.
burkānu kūka
Sastāvdaļas mīklai:
- 200 g burkānu, sarīvētu uz smalkas rīves;
- 8 ēd.k. l. auzu klijas;
- 4 ēd.k. l. kviešu klijas;
- 8 ēd.k. l. sauss piens ar zemu tauku saturu;
- 20 g cepamā pulvera;
- 300 ml zema tauku satura kefīra;
- 2 ēd.k. l. apelsīna miziņa;
- 1 citrona miziņa.
Sastāvdaļas krējuma pagatavošanai:
- 700 g mīksta zema tauku satura biezpiena;
- 4 ēd.k. l. piena pulveris;
- vanilīna paciņa;
- sula no 1 citrona.
Sagatavošana:
- Sajauc visas sausās sastāvdaļas kūkām un pievieno visu pārējo.
- Liek silikona cepamtraukā.
- Mikroviļņu krāsnī 800 W 12 minūtes.
- Atdzesē un sagriež 4 kārtās. Kūku iekšpuse var būt mitra.
- Visas krējuma sastāvdaļas sajauc, kārtīgi saputo.
- Kūkas pārziež ar krējumu, virspusi dekorē ar miziņu.
- Liek ledusskapī uz nakti, lai sasūktos.
Linu sēklu čipsi
Sastāvdaļas:
- 1 ēd.k. l. linu sēklas;
- 1 ēd.k. l. Chia sēklas;
- 1 ēd.k. l. kviešu klijas;
- nedaudz sāls;
- kardamons, ķimenes, anīss un citas garšvielas pēc garšas.
Gatavošanas metode:
- Čia sēklas aplej ar pusglāzi verdoša ūdens un atstāj uz pusstundu.
- Pievienojiet linu sēklas, klijas, garšvielas un sāli; visu kārtīgi samaisa.
- Veidojiet plānas kūkas un ievietojiet tās cepeškrāsnī uz cepešpannas.
- Cep 20 minūtes 200 grādos.
Ziemassvētku kūka ar ķirbi
Sastāvdaļas (mīklai):
- 4 ēd.k. l. auzu klijas;
- 2 ēd.k. l. kviešu klijas;
- 4 ēd.k. l. biezpiens;
- 2 olas;
- cepamais pulveris mīklai;
- vanilīns;
- kardamons, kanēlis un ingvers.
Sastāvdaļas (ievārījumam):
- 800 g ķirbju;
- 1 citrona miziņa;
- 100 ml citronu sulas;
- saldinātājs pēc garšas.
Gatavošanas metode:
- Sagatavojiet ķirbju ievārījumu: sarīvējiet neapstrādātu ķirbi un vāriet uz lēnas uguns. Ja ķirbis ir sauss, varat pievienot nedaudz ūdens.
- Pusceļā pievienojiet citrona sulu, miziņu un saldinātāju.
- Turpiniet vārīt uz lēnas uguns, līdz tas ir pilnībā gatavs.
- Sajauciet pamatnes sastāvdaļas un ļaujiet tai kādu laiku ievilkties.
- Liek garoziņu uz pergamenta un cep cepeškrāsnī 200 grādos 20 minūtes.
- Noņem pamatni, pārziež ar ievārījumu un liek cepeškrāsnī vēl uz 10 minūtēm.
- Atdzesē, sagriež 4 daļās un veido kūku.
Mērces mērcei
Mērces ir nepieciešamas salātu un uzkodu mērcēšanai. Veikalā nopērkamo majonēzi, jogurtu vai sēņu mērci nevar izmantot nepareizas komponentu kombinācijas, augstā kaloriju satura, kā arī aromatizējošu piedevu un aromātu satura dēļ.
Jūs varat vienkārši pagatavot mērci mājās, soli pa solim izpildot recepti. Gatavošanas process aizņem apmēram pusstundu un neprasa īpašas sastāvdaļas vai virtuves iekārtas.
Majonēze pēc Dukana
Sastāvdaļas:
- 3 olas;
- 1 tējk. etiķis;
- 2 tējk. sinepes;
- 75 ml parafīna eļļas;
- sāls un garšvielas.
Gatavošanas metode:
- Vāra olas, nomizo un atdzesē līdz istabas temperatūrai.
- Atdaliet dzeltenumus, pievienojiet sāli, piparus, sinepes un etiķi.
- Samaisiet un atstājiet uz 5 minūtēm, pēc tam putojiet ar mikseri 60 sekundes, pakāpeniski pievienojot eļļu.
- Pēc minūtes paātriniet tempu, turpinot ielej eļļu.
- Sakuļ, līdz iegūst biezu baltu masu.
Teriyaki mērce
Sastāvdaļas:
- 100 ml sojas mērces;
- 70 g saldinātāja;
- 2 ķiploka daiviņas;
- 3 tējk. kukurūzas ciete;
- 50 ml ūdens;
- 1 ēd.k. l. vīna etiķis;
- 1 tējk. ingvers
Gatavošanas metode:
- Rūpīgi nomizojiet ingveru un ķiplokus.
- Samaisiet cieti ūdenī; pievienojiet tur pārējās sastāvdaļas.
- Uzstādiet uguni uz zemu un pēc vārīšanās vāriet 5 minūtes.
- Mērce sākumā būs plāna, bet atdziestot nedaudz sabiezēsies.