Tehniski ogļhidrātus var definēt kā organisko savienojumu grupu, kas atrodama pārtikā un dzīvnieku un augu dzīvajos audos. Šie savienojumi, kas pazīstami arī kā ogļhidrāti, ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, un tos var iedalīt divās galvenajās kategorijās – vienkāršie ogļhidrāti un kompleksie ogļhidrāti.
vienkāršie ogļhidrāti
Vienkāršiem ogļhidrātiem ir pamata molekulārā struktūra, parasti viena vai divas daļas. Lietojot iekšķīgi, tie viegli uzsūcas organismā un izdala pēkšņus enerģijas uzliesmojumus, kam seko tāds pats pēkšņs līmeņa kritums, kad cukuri ir izlietoti.
Labs vienkāršo cukuru avots ir rafinēti un apstrādāti ogļhidrāti, kas tiek radīti, lai ātrāk uzsūktos asinsritē. Tie nodrošina enerģiju ātrāk nekā dabiskie cukuri, kuriem ir zemāks glikēmiskais indekss.
Tomēr daudzi no šiem rafinētajiem cukuriem tiek izmantoti tikai kā garšas pastiprinātāji pārstrādātos pārtikas produktos, un tiem ir maza uzturvērtība vai tās nav vispār. Tāpēc tās sauc par tukšām kalorijām.
Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami arī dabīgos avotos, piemēram, augļos, medū un piena produktos.
Kompleksie ogļhidrāti
No otras puses, kompleksajiem ogļhidrātiem ir sarežģītāka molekulārā struktūra, kas sastāv no trim vai vairākām daļām. Ir nepieciešams ilgāks laiks, lai tie sadalītos glikozē, lai iegūtu enerģiju. Pārtika, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, satur arī šķiedrvielas, minerālvielas un citas uzturvielas.
Tā kā sarežģītie ogļhidrāti tiek sadalīti lēni, enerģija ilgst ilgāk, nekā nodrošina vienkāršie ogļhidrāti. Avoti ir veseli graudi un to produkti, piemēram, graudaugi, auzas, rīsi un makaroni. Tās atrodamas arī kartupeļos, lēcās, pupās un zirņos.
Norijot, ogļhidrāti tiek sagremoti un sadalīti glikozē, kas ir vienkāršāka un labāk absorbējama forma. Pēc tam tas caur asinīm tiek transportēts uz ķermeņa orgāniem un muskuļiem, kas to sadala enerģijas iegūšanai. Šādi orgāni ir sirds, nieres, smadzenes un plaušas.
Kāpēc jums vajadzētu vai nevajadzētu likvidēt ogļhidrātus
Diēta ir kļuvusi par plaši apspriestu tēmu visā pasaulē, un jebkura šāda diskusija parasti koncentrējas uz vienu lietu - ogļhidrātiem. Jau gadiem ilgi uztura speciālisti ir plosījušies, iesakot saviem pacientiem pilnībā izvairīties no ogļhidrātiem vai ēst tikai labos. Rezultātā ir pieejamas dažādas diētas, kas pieejamas ikvienam, tostarp slavenās Keto un Atkinsa diētas.
Lai patiešām saprastu, vai atteikties no ogļhidrātiem, mēs apskatīsim ogļhidrātu ēšanas priekšrocības un draudus.
Priekšrocības
Vissvarīgākā ogļhidrātu funkcija organismā ir nodrošināt enerģiju. Tie ir galvenais ķermeņa avots.
Lielākā daļa dabisko ogļhidrātu pārtikas avotu, piemēram, veseli graudi un dārzeņi, satur arī ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas ne tikai veicina labu zarnu veselību, bet arī samazina citu veselības problēmu, piemēram, holesterīna uzkrāšanās iespēju.
Turklāt, ja tauki un trekni ēdieni tiek aizstāti ar ogļhidrātiem, piemēram, veseli graudi, tie var palīdzēt samazināt tauku uzņemšanu, ļaujot saglabāt veselīgu svaru. Tas palīdz cīņā pret aptaukošanos un citām veselības problēmām, kas saistītas ar lieko svaru.
Trūkumi
Galvenais ogļhidrātu ēšanas trūkums ir svara pieaugums. Kā minēts iepriekš, ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē, kas tiek sadalīta tālāk, lai iegūtu enerģiju. Glikozes pārpalikums tad uzkrājas orgānos un muskuļos kā tauki, kas izraisa svara pieaugumu. Tas ir pamats daudzām diētām, kas samazina ogļhidrātu daudzumu.
Ogļhidrāti ir bīstami arī cilvēkiem ar cukura līmeņa problēmām asinīs, piemēram, diabētu. Sagremojoties, tie palielina cukura daudzumu asinīs, un cilvēki ar šiem stāvokļiem var nespēt labi kontrolēt cukura līmeni.
Pastāv pat cukura atkarības risks. Ietekme var būt nedaudz līdzīga parasto ielu narkotiku iedarbībai.
Tiem, kuri ir nobažījušies par savu svaru un cukura līmeni asinīs, labākā alternatīva veselības saglabāšanai var būt ogļhidrātu pārtraukšana un to aizstāšana ar nozīmīgākiem enerģijas avotiem, piemēram, olbaltumvielām.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
Maize un graudaugi
Maize tiek plaši patērēta visā pasaulē. Ir grūti atrast mājsaimniecību, kas neizmanto maizes izstrādājumu ražošanu. Rafinēta vai izgatavota no veseliem graudiem, maize galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem. Viena parastās baltmaizes šķēle var saturēt līdz 14 g ogļhidrātu, savukārt viena pilngraudu maizes šķēle var saturēt līdz 17 g. Tas noteikti padara to par sliktu izvēli maltītei ar zemu ogļhidrātu saturu.
daži augļi
Tas var izklausīties diezgan ironiski, ņemot vērā, ka daži no veselīgākajiem cilvēkiem pasaulē zvēr pie tiem. Augļi ir labs vitamīnu un šķiedrvielu avots, un to ieguvumi veselībai ir tālejoši. Daži pētījumi pat liecina, ka tie var samazināt vēža un sirds slimību risku.
Tomēr daži augļi satur daudz ogļhidrātu. Tajos ietilpst banāni, āboli, vīnogas un mango. Jo saldāks auglis, jo vairāk cukura tajos ir.
Dārzeņi ar daudz cietes
Dārzeņi ir arī svarīga daudzu diētu sastāvdaļa, jo tie dod priekšroku lielam vitamīnu daudzumam, kā arī augstam šķiedrvielu līmenim, kas ne tikai palīdz gremošanu, bet arī palīdz zaudēt svaru un palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Dažos dārzeņos tomēr ir daudz cietes, tāpēc tie ir vairāk sagremojami ogļhidrāti nekā šķiedrvielas. Tajos ietilpst kukurūza, kartupeļi, saldie kartupeļi un bietes.
Makaroni
Makaroni, tāpat kā maize, ir galvenais ēdiens daudziem cilvēkiem uz planētas. Tas ir ne tikai lēts, bet arī viegli pagatavojams, un to var pasniegt ar dažādiem citiem ēdieniem. Tomēr daudzi cilvēki, kuri ir noraizējušies par savu svaru, ir nolēmuši samazināt makaronu patēriņu vai no tiem izvairīties, jo tie satur milzīgo ogļhidrātu daudzumu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir pilngraudu vai apstrādāts, tas ir slikta izvēle tiem, kas vēlas samazināt ogļhidrātu patēriņu. Veselīga alternatīva būtu shirataki nūdeles vai spirālveida dārzeņi.
Sausās brokastis
Ideālas brokastis vismaz pusei valsts pieaugušo un bērnu būtu pilna bļoda cukurotu pārslu. Lai gan attaisnojums būtu tāds, ka graudi (īpaši veseli graudi) nodrošina organismam tik nepieciešamo šķiedrvielu, ir svarīgi atzīmēt, ka tie satur daudz vairāk cukuru nekā šķiedrvielas. Piemēram, pusglāze auzu pārslu satur 25 gramus ogļhidrātu un tikai 4 gramus šķiedrvielu.
Pārtika zema ogļhidrātu diētai
Daudzu zemu ogļhidrātu diētu galvenais mērķis ir zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību. Mērķis ir aizstāt ogļhidrātus ar citiem enerģijas avotiem, parasti olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Pamatprincips ir tāds, ka, ja organisms saņem minimālu ogļhidrātu daudzumu, tas neuzglabās tos kā taukus. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas jāiekļauj diētā ar zemu ogļhidrātu saturu, lai iegūtu labākos rezultātus:
- Liesās gaļas proteīns – attiecas uz liesu gaļu, piemēram, liellopu gaļu, cūkgaļu, vistu, jēru utt.
- Zivis
- Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti
- Piena produkti ar daudz tauku, piemēram, siers un sviests
- Rieksti un sēklas, tostarp saulespuķu sēklas un valrieksti
- Olas
- Augļi un ogas ar zemu ogļhidrātu saturu
Populāras diētas ar zemu ogļhidrātu saturu
Atkinsa diēta
Atkina diēta ir vērsta uz svara zaudēšanu, un tās mērķis ir patērēt olbaltumvielas un taukus, kas satur daudz ogļhidrātu. Ideju izplatīja doktors Roberts Atkinss, kurš par to uzrakstīja grāmatu 1972. gadā.
Sākotnēji Atkinsa diētu uzskatīja par neveselīgu, un daudzi citi uztura speciālisti to pat neatbalstīja, jo tās sekotāji patērēs daudz piesātināto tauku. Tomēr laika gaitā tas ir ieguvis popularitāti visā pasaulē, un daudzi pētījumi to apstiprina. Tas ir ļoti noderīgi cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai pazemināt holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Atkinsa diēta sastāv no četrām fāzēm:
- Indukcijas fāze: ietver ēst mazāk nekā 20 gramus ogļhidrātu dienā vismaz divas nedēļas. Tas kalpo, lai sāktu svara zaudēšanas procesu, un tas ietver arī liela daudzuma olbaltumvielu un tauku uzņemšanu.
- Pastāvīgs svara zudums: tas koncentrējas uz svara zaudēšanas līdzsvarošanu un tā atgriešanu līdz vienmērīgam tempam. Tas ietver lēnu nelielu ogļhidrātu daudzumu iekļaušanu uzturā.
- Iepriekšēja apkope: tas ir tad, kad cilvēks ir tuvu saviem svara mērķiem un viņam vajadzētu palēnināt svara zaudēšanas procesu. Tas ietver lēnu ogļhidrātu pievienošanu atpakaļ diētai, līdz svara zudums sāk palēnināties.
- Apkope. Šī fāze ietver daudz līdzsvara, kad cilvēks ēd tik daudz ogļhidrātu, cik var, nepieņemot svaru.
LCHF Diēta
LCHF diēta galvenokārt ir vērsta uz svara zaudēšanu, un tās pamatā ir jēdziens ēst zemu ogļhidrātu un lielu tauku daudzumu. To praktizē arī vairāku citu veselības apsvērumu dēļ, piemēram, lai samazinātu 2. tipa diabēta, sirds problēmu un Alcheimera slimības risku un sekas.
LCHF diēta, kas pazīstama arī kā Banting plāns (nosaukts pēc Viljama Bantinga, kuram bija izšķiroša loma tās popularizēšanā), ietver veselu un neapstrādātu tauku un mērenu olbaltumvielu daudzumu ar minimālu ogļhidrātu uzņemšanu. Citas diētas, piemēram, ketogenic un Atkins, arī ir balstītas uz šo noteikumu, padarot tās par nelielām LCHF diētas variācijām.
Šai diētai nav standarta ēdienreižu plānu, jo tai jābūt pielāgotai individuālajām vajadzībām. Ieteicams izvairīties no jebkādiem ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, maizes un makaroniem, kā arī citiem cukurotiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem.
Zema ogļhidrātu satura diētas riski
Lai gan diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir ideāli piemērotas svara zaudēšanai (un citiem apgalvotiem ieguvumiem veselībai), pastāv arī daži būtiski riski, kurus nevajadzētu aizmirst ikvienam, kas vēlas sākt ar tiem.
Ēdot maz vai nemaz ogļhidrātu, palielinās iespēja nomirt jaunam, īpaši pieaugušā vecumā. To ir pierādījuši daudzi metaanalizēti pētījumi no visas pasaules.
Šīs diētas var arī ievērojami palielināt mirstības līmeni, kā tas redzams daudzos pētījumos, kuros skartās personas vismaz 50 procentus no enerģijas ieguva no pārtikas, kas satur daudz ogļhidrātu.
Apkoposim
Ogļhidrāti var būt ķermeņa galvenais enerģijas avots, taču tos var vainot arī tādās problēmās kā svara pieaugums un citas veselības problēmas, kas rodas, patērējot pārāk daudz to.
Šī iemesla dēļ eksperti ir izstrādājuši diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kuras mērķis ir tos aizstāt ar taukiem un olbaltumvielām kā enerģijas avotu. Diētas, piemēram, Atkins un LCHF, darbojas pēc viena principa: ēdiet mazāk ogļhidrātu saturošu pārtiku un vairāk olbaltumvielu un tauku pārtikas. Dažādi ēdienreižu plāni un dažādas fāzes parasti ir vienīgās atšķirības starp šādām diētām. Piemēram, zema ogļhidrātu un keto diēta. Tie ir saistīti ar dažiem riskiem, piemēram, priekšlaicīgas nāves risku.
Tāpēc būtu prātīgi pilnībā izprast individuālās vajadzības un konsultēties ar ārstu, pirms uzsākt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.